2016. május 15., vasárnap

Rakott brokkoli



Szerintem a diéta lehet az oka annak, hogy nagyon szeretem a zöldséges rakott ételeket, és persze időnként kell egy olyan ebéd, amivel az ember jól teletömeti a hasát, mert olyan rengeteget ehet belőle. :)
Magamtól azonban eszembe se jutott volna ezt az ételt felrakni a blogra, akármennyire is finomnak találom, mert azt gondoltam, olyan egyszerű, és egyáltalán nem különleges, hogy ilyet bárki tud készíteni. De a Páromnak annyira ízlett, hogy szerinte itt van a helye, és pár héten belül már másodjára készítettem el.

Hozzávalók 6-8 személyre:
  • 1 kg darált sertéshús
  • 1 kg brokkoli
  • 400 g barna rizs (308,8 g CH)
  • 1 nagyobb fej vöröshagyma (110 g - 9,13 g CH)
  • 2 nagy gerezd fokhagyma (6 g - 1,5 g CH)
  • 330 g tejföl
  • 150 g trappista sajt
  • bors
  • piros paprika
  • olaj

A rizst átmossuk és egy lábasban kevés olajon átpirítjuk. Felöntjük 2,4-szeres mennyiségű vízzel, sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt felforraljuk, majd kis lángon, de úgy, hogy folyamatosan rotyogjon, készre főzzük. Közben néhányszor keverjük át, nehogy letapadjon, Amikor elkészült, fedő alatt hagyjuk pihenni, hogy a fazékban lévő gőzben még kicsit puhuljon. Most nem kell teljesen puhára főznünk, mert még puhul, amikor összesütjük az ételt.
A húsból pörköltet készítünk. Ehhez a hagymákat apróra vágjuk és kevés olajon megdinszteljük. Gazdagon megszórjuk fűszerpaprikával és elkeverjük, majd éppen csak egy löttyintésnyi vizet adunk hozzá, hogy ne égjen le. Beletesszük a darált húst, sózzuk, borsozzuk (ételízesítőt is használhatunk) és fedő alatt kis lángon készre főzzük.
A brokkolit megtisztítjuk és rózsáira szedjük. (Én a szárát is felhasználom, ugyanolyan finom. Ha kicsit fás, vagy nagyon piszkos lenne, akkor az alját késsel meghámozom, majd kb. 1-2 cm-es karikákra vágom.) Forró enyhén sós vízben kb. 5 percig főzöm, hogy egy kicsit megpuhuljon, de még roppanós maradjon.
Ha már minden hozzávalóval elkészültünk, egy tepsibe rétegezzük. Először elterítjük az alján a brokkolit, majd erre jöhet a rizs, végül a hús. Kevés pörkölt szaftot is rámerek, majd az egészet egyenletesen beborítom tejföllel és reszelt sajttal.
200 fokos sütőben kb. 15-20 perc alatt összesütöm, ezalatt a sajt szépen rápirul a tetejére.


Az én ételem összesen 3433 grammos lett, így 100 grammjában 9,3 g szénhidrát van. A tepsi 1/6-ában 53 g, 1/8-ában pedig 40 g CH van. Kiadós fogás. ;)


Tipp:

  • A húst én úgy is nagyon szeretem, ha a pörkölt alap mellé, vagy épp helyette egy sűrített paradicsomot használok. Ilyenkor majoránnával, oregánóval, bazsalikommal és kevés kakukkfűvel fűszerezem. (De most elfelejtettem sűrített paradicsomot venni.)
  • Rizs helyett én nagyon szeretek kölest használni a rakott ételekben, de jó választás lehet a bulgur is.

A blogon más rakott ételek is találhatóak, ha kíváncsi vagy rájuk, kattints ide.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...